Vitamín E
Vitamín E (tokoferol) sa považuje za účinný antioxidant. Ovplyvňuje tvorbu červených krvinek, zúčastňuje sa obnovy a rastu svalovej hmoty a ďalších tkanív. Je dôležitý pre prevenciu samovoľných potratov, má účinok na plodnosť a potenciu. Podporuje činnosť pohlavných žliaz. Spomaľuje proces starnutia buniek a tkanív preto sa pridáva do kozmetických prípravkov, ďalej má močopudné účinky čím znižuje krvný tlak.
Zdroje vitamínu E:
- obilné klíčky, rastlinné oleje, orechy, sójové bôby, zelená listová zelenina, celozrnná múka, vajíčka, obilniny, ryby.
Vitamín A
Vitamín A je rozpustný v tukoch. K jeho vstrebaniu z tráviacej trubice sú nevyhnutné tuky a minerály. Vyskytuje sa v dvoch formách: jedna je aktívna, ktorá sa volá retinol (nachadzá sa v potravinách zvieracieho pôvodu), druhou je provitamín A, ktorý poznáte ako karotén (môžeme ho nájsť v potravinách rastlinného aj živočíšneho pôvodu). Telo by bez vitamínu A nebolo schopné využívaťbielkoviny, preto ho nutne potrebujeme.
Ako pomáha organizmu:
Vitamín A podporuje nočné videnie, ale jeho nedostatok spôsobuje šeroslepotu. Má pozitívny vplyv na normálnu stavbu buniek, rast, tvorbu kostí, zubov, vlasov, pokožky a sliznice. Chráni organizmus pred znečistením a pred žalúdočnými vredmi. Chráni pred nachladnutím, chrípkou a zápalom priedušiek.
Zdroje vitamínu A:
- rybací tuk, pečeň, mrkva, tmavozelená a žltá zelenina, vajcia, mlieko a mliečne výrobky, žlté ovocie.
Vitamín D
Vitamín D (kalciferol) – spevňuje kosti pretože podporuje ukladanie vápnika a horčíka v kostiach. Tvorí sa ožiarením pokožky ÚV lúčmi. To znamená, že ho môžme ľahko získať, keď vyjdeme na slnko. Nedostatok spôsobuje zakrivenie chrbtice najmä v mladom organizme.
Zdroje vitamínu D:
- rybí tuk (predovšetkým makrela a tuniak), slnko, žĺtky, mlieko a maslo
Vitamín K
Vitamín K (metylnaftochinon, koagulačný vitamín) – upravuje zrážanlivosť krvi, umožňuje tvorbu protrombínu v pečeni, čím zabraňuje vykrvácaniu. Podporuje správnu funkciu pečene a dlhovekosť. Preventívne pôsobí proti rednutiu kostí (osteoporóze).
Vitamín K sa varením nestráca, ale fritovanie a vyprážanie ochudobňuje potraviny o vitamín K.
Nedostatok:
- Nedostatok tohoto dôležitého vitamínu sa prejavuje krvácaním ďasien či dlhším krvácaním z malých raniek. Ďalšie prejavy sú kruhy pod očami, nedostatok krvných doštičiek, krvácavosť.
Zdroje vitamínu K:
- pažítka, špenát, kapusta, kel, zelený šalát, petržlen, brokolica, karfiol, fazuľa, fenykel, avokádo, kivi, sójový a olivový olej
AMINOKYSELINY
TRYPTOFÁN
Tryptofán (Trp) je esenciálna aminokyselina. Jej hladina úzko súvisí s vitamínom B3 (niacínom). Ak je hladina vitamínu B3 nízka, väčšina tryptofánu sa zmení na niacín, a nie na serotonín, čím sa serotonín dostáva do deficitu. Mozog ale potrebuje tryptofán na tvorbu serotonínu, ktorý je potrebný pre duševný pokoj, dobrú náladu, optimizmus a normálny priebeh spánku.
Funkcie:
- u detí tryptofán podporuje regulovanie hyperaktivity
- u dospelých obmedzuje stres · podporuje činnosť srdca
- obmedzuje chuť do jedla
- pomáha znižovať telesnú hmotnosť a uvoľňuje rastový hormón
- znižuje bolesti hlavy
- obmedzuje škodlivé výkyvy nikotínu
Z tryptofánu sa tvorí aj hormón melatonín, ktorá ukľudňuje a má veľký význam pre spánok. Pre tvorbu serotonínu, melatonínu a vitamín B3, je potrebný vitamín B6 a horčík.
Zdroje tryptofánu:
- mäso, syr, semená, celozrnné potraviny, fazuľa , strukoviny
METIONÍN
Metionín (Met) je esenciálna aminokyselina s veľkým významom pre zdravie človeka.
Funkcie:
- zúčastňuje sa na rozklade tukov a bráni ich ukladaniu v pečeni a cievach
- podporuje funkcie tráviacej sústavy
- detoxikuje od škodlivých látok (napr. olovo)
- bráni lámavosti vlasov
- je potrebný pri liečbe reumatickej horúčky, syntéze nukleových kyselín, kolagén a bielkovín
- urýchľuje metabolizmus buniek
Metionín je účinný antioxidant. Je zdrojom síry, ktorá deaktivuje voľné radikály.
Metionín, vitamín B9, B12 a vitamín C podporujú tvorbu monoamínov, ktorých pôsobením vzniká z tryptofánu serotoním alebo dopamín, prípadne z tyrozínu adrenalín a noradrenalín. Tie rozhodujú o pocite šťastia, optimizmu a kľudu.
Zdroje metionínu:
- mäso, ryby, strukoviny, jogurt, vajcia, semená, orechy, cibuľa, cesnak
LEUCÍN
Leucín (Leu) je esenciálna aminokyselina.
Funkcie:
- spolu s valínom a leucínom podporuje hojenie kostí, kože a svalstva
- znižuje hladinu cukru v krvi
- podporuje tvorbu rastového hormónu
Zdroje leucínu:
- zrná obilia, mäso, orechy, sója
TREONÍN
Treonín (Thr) je esenciálna aminokyselina, ktorá pomáha udržiavať rovnováhu bielkovín organizme. Je dôležitá na tvorbu kolagénu, ale aj elastínu a na tvorbu spojivového tkaniva. Treonín je lipotropná aminokyselina (viaže sa na tuky a rozpúšťa ich). Tak ochraňuje pečeň a podporuje jej funkcie.
Treonín spolu s vitamínom B5 podporuje prenos informácii z mozgu do svalov.
Obilniny majú nízky obsah treonínu, preto sa deficit môže vyskytovať najmä u vegánov.
VALÍN
Valín je aminokyselina využívaná ako energetický zdroj v svalovom tkanive.
Funkcie:
- stimuluje metabolizmus svalov, regeneráciu tkaníív
- udržuje rovnováhu dusíkatých látok v tele
Nadbytok:
- spôsobuje svrbenie kože a nervové poruchy
Zdroje valínu:
- mäso, mlieko, mliečne výrobky, obilniny, huby, arašidy, sója
ARGINÍN
Arginín je esenciálna aminokyselina pre deti a mládež. Môže byť syntetizovaná v organizme. Arginín si vytvárajú rastliny vo svojich semenách, aby zabezpečili ich klíčenie a rast. Energeticky bohaté semená preto obsahujú veľa arginínu.
Funkcie:
- podporuje tvorbu rastového hormónu
- podporuje rast svalovej hmoty na úkor tuku
- podporuje pohlavné dozrievanie
- vylučovanie a zvyšovanie účinnosti inzulínu
- podporuje rasť kostného a spojivového tkaniva vo svaloch
- zlepšuje hojenie rán
- detoxikuje a chráni pečeň pred cirhózou a stukovatením
- chráni organizmus pred rakovinou
- podporuje imunitné funkcie organizmu
Arginín sa preto používa pri posilňovaní a chudnutí. Prebytok arginínu však podporuje rozmnožovanie niektorých vírusov zapríčiňujúcich opar. Rast týchto vírusov poláča aminokyselina lyzín.
Zdroje arginínu:
- tekvicové semená, lieskové orechy, sója, vlašské orechy, ľanové semená, divina (sviňa divá)
IZOLEUCÍN
Izoleucín (Ile) je esenciálna aminokyselina spolupôsobiaca s valínom a leucínom. Spolu zvyšujú vytrvalosť u športovcov a podporujú zásobovanie energiou. Izoleucín je potrebný na tvorbu hemoglobínu, stabilizuje a reguluje hladinu cukru v krvi a energetickú zásobu.
Zdroje izoleucínu:
- mäso, ryby, vajcia, semená, orechy, strukoviny, sójové produkty, obilniny
ALANÍN
Alanín (Ala) je neesenciálna aminokyselina patriaca do skupiny aminokyselín s rozvetvenými reťazcami. Podporuje metabolizmus glukózy – jednoduchého sacharidu, ktorý telo využíva ako zdroj energie.
Jedna z foriem alanínu, β-alanín, je prekurzorom kyseliny pantoténovej (vitamín B5) a koenzýmu A, ktorý je významným katalizátorom. Je súčasťou keratínu.
TYROZÍN
Tyrozín (Tyr) je semiesenciálna aminokyselina (môže byť prijímaná v potrave alebo vytváraná v organizme), ktorá má kľúčové postavenie v zdraví človeka.
Funkcie:
- je prekurzorom neutrotansmitérov dopamínu a noradrenalínu, ktoré regulujú duševné stavy
- zlepšuje náladu
- je potrebný pri tvorbe hormónov tyroxínu a trijodtyronínu
- podporuje tvorbu pigmentu melatonínu, ktorý je zodpovedný za sfarbenie kože a vlasov. Pigmentácia je závislá aj od medi a vitamínu D zo slnka.
- potláča chuť do jedla
- podporuje činnosť nadobličiek, štítnej žľazy a hypofýzy
- priaznivo pôsobí pri znižovaní stresu, liečení drogových závislostí, Parkinsonovej chorobe
Nedostatok tyrozínu:
- spôsobuje nedostatok noradrenalínu v mozgu a potom vzniká depresia a stavy úzkosti.
- spôsobuje vznik hypotyreózy – príznakom je nízky krvný tlak, studené nohy a ruky, pocit únavy v nohách
- narastá chuť do jedla, zvyšuje sa množstvo ukladaného tuku
Zdroje tyrozínu:
- sójové mäso, sója, sardinky, fazuľa, králik, losos, treska, sliepačie mäso, ovos, pšenica, ryža
FENYLALANÍN
Fenylalanín (Phe) je esenciálna aminokyselina, ktorá môže byť premenená na aminokyselinu tyrozín, ktorá sa ľahšie premieňa na dva neurotransmitéry: dopamín a noradrenalín.
Funkcie:
- má silný účinok na CNS (centrálna nervovová sústava)
- ovplyvňuje náladu
- tlmí bolesť
- podporuje pamäť, učenie
- potláča chuť do jedla
Fenylalanín sa používa na liečenie zápalu kĺbov, depresie, menštruačných kŕčov, migrény, obecity, Parkinsonovej choroby a schizofrénie.
Tehotné ženy a ľudia trpiaci vysokým krvným tlakom, cukrovkou, fenylketonúriou by ho nemali užívať.
Zdroje fenylalanínu:
- ryby, materské mlieko, kravské mlieko, syry, vajcia, sója, sójové mlieko, tofu syr
LYZÍN
Lyzín je esenciálna aminokyselina, ktorú si ľudský organizmus nedokáže sám vyprodukovať. Lyzín sa považuje za najnepostrádanejšiu aminokyselinu, pretože sa nachádza len vo veľmi malom množstve v obilninách a zrnkách. Nedostatok lyzínu obmedzuje našu schopnosť zužitkovať ostatné aminokyseliny. Funguje ako nezastupiteľná stavebná jednotka všetkých bielkovín. Táto aminokyselina má schopnosť pôsobiť proti nachladnutiu, herpesu a oparovým vírusom.
Lyzín podporuje vznik antiteliesok, hormónov a enzýmov a v spolupráci s C vitamínom napomáha torby kolagénu a regeneráciu tkanív. Keďže podporuje stavbu svalových proteínov, blahodárne pôsobí pri zotavovaní operácie alebo športových zranení. Znižuje aj vysokú hladinu triglyceridov v krvi.
Lyzín napomáha pri vstrebávaniu vápnika v organizme (hlavne u detí), je vhodný pre rast a vývoj kostí. Udržuje správnu rovnováhu dusíka v organizme a detoxikuje organizmus od olova. Tiež urýchľuje zotavenie po operáciách a športových zraneniach.
Zdroje lyzínu:
- strukoviny, ryby (sumec), kuracie mäso, sója, šošovica, parmezán, azuki, mlieko, hrach, cícer, amarant
BIELKOVINY
Z aminokyselín sa tvoria bielkoviny, ktoré sa skladajú z 55 % uhlíka, 21 % kyslíka, 7% vodíka a 17 % dusíka, ďalej zo síry, fosforu a iných látok. Od tukov a sacharidov sa líšia tým, že obsahujú dusík; od peptidov zas tým, že majú väčší počet aminokyselín, a tým aj relatívne vyššiu molekulovú hmotnosť.
Ľudské telo si nedokáže vyrobiť bielkoviny, preto ich musí prijať v potrave. Preto sú bielkoviny pre človeka esenciálne. V tráviacom trakte sa bielkoviny prijaté v potrave štiepia v žalúdku na peptidy a v tenkom čreve na aminokyseliny. Je neobyčajne dôležité, aby tento rozklad bielkovín v tráviacom trakte prebehol normálne, úplne. V opačnom prípade sú nestrávené bielkoviny rozkladané mikroorganizmami, čo spôsobuje rôzne zdravotné poruchy.
Bielkoviny ako také a esenciálne aminokyseliny, ktoré si ľudský organizmus nevie vyrobiť, sú nutné pre zdravý život človeka. Ich nedostatok brzdí rozvoj, spomaľuje a zastavuje rast, narúša centrálny nervový systém, funkcie žliaz s vnútornou sekréciou, imunitný systém, funkcie pečene srdcovo-cievny systém, reprodukčný systém, zvyšuje chorobnosť, skracuje život a iné.
Bielkoviny z potravy sa postupne rozkladajú až na aminokyseliny a z čreva sa vstrebávajú do krvi, ktorá ich odvádza do pečene. V pečeni sa spracováva okolo 80 % všetkých aminokyselín. Zvyšok prechádza cez pečeň do rôznych orgánov a ich tkanív, kde sa z aminokyselín tvoria tkanivové bielkoviny a niektoré iné zlúčeniny. Ak je pečeň poškodená, tvorba bielkovín je obmedzená a zarušená. Narušená je aj pri nedodávaní alebo obmedzenom príjme bielkovín v tráviacom trakte.
Nebezpečné je aj dlhodobé konzumovanie neplnohodnotných bielkovín, v ktorých sú nerovnomerne zastúpené niektoré esenciálne aminokyselmy alebo tieto kyseliny úplne chýbajú, Neprítomnosť čo len jednej esenciálnej aminokyseliny znemožňuje syntézu bielkoviny. Relatívne nízky obsah niektorej eseciálnej, resp. semiesenciálnej aminokyseliny spôsobuje zdravotné proruchy a vážne narušenie životných funkciíí organizmu. Intenzitu metabolického obratu určuje esenciálna aminokyselina, ktora sa nachádza v relatívne najvyššom nedostatku.
Zdroje bielkovín:
- vajíčka, mäso, mlieko, mliečne výrobky, ryby, sójové bôby, semená, obilniny, pšeničné klíčky, fazuľa, zemiaky, ryža, ražný chlieb
CUKRY
Sacharidy sú nazvané podľa latinského saccharum, čo znamená cukor. Sú to teda cukry. Členia sa na jednoduché cukry (monosacharidy), a zložené cukry (polysacharidy).
Medzi monosacharidy patrí napr. cukor, med, ale nájdeme ich aj v ovocí. A samozrejme všade tam, kde sa kvôli chuti cukor pridáva, napr. sladkosti, koláče, sušienky, cukríky, čokoláda (= tento zdroj energie označujeme ako „prázdne kalórie“, ktoré nám poskytujú veľa energie, ale takmer žiadne dôležité vitamíny či minerály). Jednoduché cukry telu dodávajú rýchly zdroj energie a rýchlo po nich nasleduje únava aj hlad.
Pre výživu majú rozhodujúci význam polysacharidy (zložené sacharidy), ktoré sú hlavným zdrojom energie (okolo 60 %), vlákniny. Polysacharidy obsahuje najmä ryža, chlieb, zelenina, cestoviny a cereálie. Vstrebávajú sa pomerne dlho a obsahujú dostatok vlákniny, preto nás oveľa lepšie zasýtia. Obzvlášť celozrnné potraviny obsahujú dôležité minerály a niektoré vitamíny. Z vlákniny je významná najmä tzv. potravinová vláknina, ktorá má v zdravej výžive kľúčové postavenie.
Osobitný význam majú deriváty cukrov. Medzi ne patrí kyselina askorbová – vitamín C, ktorý je syntetizovaný rastlinami a mnohými živočíchmi. Človek túto látku musí prijať v potrave.
Z hľadiska výživy sú nevhodné jednoduché, rafinované cukry, ktoré sa rýchlo dostávajú do krvi a zvyšujú hladinu inzulínu v krvi, čo spôsobuje nedostatočné využívanie glukózy, glykogénu i tukov.
Veľmi vhodné sú polysacharidy, z ktorých sa glukóza uvoľňuje postupne. Rovnako výhodné sú aj fruktózové cukry, najmä inulín. Konzumácia polysacharidov a furanózy hladinu inzulínu v krvi nezvyšujú, a to má kľúčový význam pre predchádzanie a liečenie cukrovky a hypoglykémie.
TUKY
Vďaka veľkému množstvu informácii o tuku, majú ľudia tendenciu jedlá obsahujúce tuk považovať za zlé. Tuk je v rozumnom množstve potrebnou látkou, pretože:
- je zdrojom energie pre svaly, srdce a je súčasťou všetkých bunkových membrán
- umožňuje cirkuláciu, uchovávanie a absorpciu vitamínov rozpustných v tukoch: A, D, E a K
- obklopuje dôležité životné orgány a chráni ich
- je dôležitý pre termoreguláciu
- niektoré druhy zásobujú telo esenciálnymi mastnými kyselinami (kys. linolenová), ktorú si telo nedokáže vytvoriť, ale musí ju prijať z potravy
- robí jedlo chutným a dodáva mu arómu
Lipoproteíny:
Lipoproteíny sú častice zložené z bielkovín, ktoré na sebe naviažu tuk alebo cholesterol a nesú ho krvným obehom. Vzájomný pomer medzi tukmi a bielkovinami určuje hustotu častíc – podľa toho sa tiež rozlišujú: VLDL, LDL a HDL.
Cholesterol
Cholesterol je látka tukovej povahy, ktorá je prirodzenou súčasťou buniek ľudského tela. Nájdeme ho v potravinách živočíšneho pôvodu.
Vnútorný cholesterol – cholesterol, ktorý je súčasťou buniek ľudského tela. Je prenášaný krvným obehom. Organizmus si vytvára cholesterol sám, ale tiež je vstrebávaný z jedla.
Vonkajší cholesterol – nájdeme v potravinách živočíšneho pôvodu.
HDL cholesterol – (komplex vysokej hustoty [High Density Lipoproteins]) – takzvaný „dobrý“ cholesterol, vyrovnáva totiž škodlivý efekt ostatných a znižuje zdravotné riziká.
LDL cholesterol – (komplex o nízkej hustoty [Low Density Lipoproteins]) – „zlý“, pretože jeho vysoká koncentrácia zvyšuje riziko aterosklerózy a srdcovo-cievnych ochorení.
Cholesterol sa normálne vyskytuje v ľudskom tele a tiež ho dokáže samé vytvárať. Jeho zvýšené množstvo môže byť rizikovým faktorom srdcovo-cievnych ochorení. Pri prebytku cholesterolu v našom krvnom obehu dochádza k jeho ukladanie v tepnách a vzniku aterosklerózy. Môže dôjsť až k upchatiu cievy a vzniku infarktu myokardu či mozgovej mŕtvice. Potraviny s vyšším obsahom nasýtených tukov a cholesterolu sa samozrejme uplatňujú pri zvýšení hodnoty cholesterolu v krvi. Veľa cholesterolu obsahujú žĺtky, vnútornosti, niektoré morské plody (garnáty), mäso.
