Najzdravšie potraviny (ovocie a zelenina)
Ovocie a zelenina sú nevyhnutné pre zdravé telo. Vytvorili sme zoznam najzdravších možností, aby ste si mohli vybrať, ktoré z nich najlepšie vyhovujú vášmu výživovému plánu! Strata tuku a získavanie svalov často znamená, že jedlo, ktoré konzumujete, je založené na tom, aký pomer makroživín je pre váš cieľ najlepší. Keďže sme sa tak zamerali na to, koľko sacharidov, tukov a bielkovín dostávame v každom jedle, často zabúdame, že mikroživiny sú tiež neoddeliteľnou súčasťou zdravého tela a skvelej postavy.
Mikronutrienty sú nevyhnutné vitamíny a minerály, ktoré vaše telo nevytvára. Musia pochádzať z vašej stravy. Hoci vaše telo nepotrebuje veľa z nich, sú potrebné pre to, aby vaše telo fungovalo optimálne. Je možné, že nedostatok mikroživín spôsobí všetky druhy zdravotných problémov. Napríklad príliš málo draslíka môže spôsobiť svalové kŕče, slabosť a dokonca srdcové arytmie. Je pravda, že užívanie „multivitamínu“ vám môže pomôcť získať tie vitamíny a minerály, ktoré vaše telo potrebuje na to, aby fungovalo čo najlepšie, ale vaše telo skutočne absorbuje mikroživiny oveľa lepšie z potravy ako z výživových doplnkov. Takže je dôležité, aby ste naplnili tanier „živými“ plodmi a zeleninou namiesto toho, aby ste dúfali, že váš „multivitamín“ sa postará o všetky medzery vo vašej výžive.
Nižšie nájdete niektoré z najzdravších druhov ovocia a zeleniny. Zoznámte sa s nimi, aby ste mohli svojmu telu poskytnúť všetko, čo potrebuje, aby pracovalo čo najlepšie!
OVOCIE
Mango
- Veľkosť podávania: 1 mango
- Kalórie 201
- Tuk 0,8 g
- Sacharidy 32,3 g
- Proteín 1,7 g
Mango môže byť o niečo ťažšie nájsť a ešte ťažšie jesť ako iné druhy ovocia, ale je to skvelý doplnok k vášmu výživovému plánu. Jedno mango poskytuje 5 gramov vlákniny, rovnako ako draslík, fosfor, horčík, vápnik a obrovské dávky vitamínov A a C.
Je to o niečo viac kalórií než väčšina ovocia, takže si uvedomte, koľko jedávate.
Granátové jablko
- Veľkosť podávania: 1/2 šálky semien granátového jablka
- Kalórie 72
- Tuk 1 g
- Sacharidy 16 g
- Proteín 1,4 g
Granátové jablko získalo v posledných rokoch určitú zvláštnu pozornosť a to z dobrého dôvodu! Granátové jablko má jedinečnú, lahodnú chuť a je plné živín. Jedna polovica šálky semien granátového jablka poskytuje množstvo draslíka, horčíka, vlákniny a vitamínov B-1, B-2, B-6, C, E a K.
Guava
- Veľkosť podávania: 1 guava
- Kalórie 112
- Tuk 1,6 g
- Sacharidy 23,6 g
- Proteín 4,2 g
Guava môže znieť ako ovocie, ktoré by ste si mali vychutnať len pri lenošení na pláži, ale je to skutočne skvelý doplnok k vašej každodennej strave. Guava má vysoký obsah vlákniny, niacín a vitamíny A, B-3, B-6, C a K. Guava je tiež bohatá na lykopén, silný antioxidant.
Maliny
- Veľkosť podávania: 1 šálka malín
- Kalórie 64
- Tuk 0,8 g
- Sacharidy 14,7 g
- Proteín 1,5 g
Sú lahodné pre každého, ale sú v nich vysoko zastúpené vitamíny C a K a majú zdravé množstvo kyseliny listovej. Jedna šálka malín tiež poskytuje 8 gramov vlákniny. Zmrazte ich a pridajte k vašim proteínovým kokteilom, alebo si len vychutnajte hrsť s gréckym jogurtom.
Pomaranče
- Veľkosť podávania: 1 veľká šálka
- Kalórie 62
- Tuk 0,2 g
- Sacharidy 15,4 g
- Proteín 1,2 g
Pomaranče sa dajú zohnať po celý rok. Môžu byť bežné, ale ich všade-prítomnosť ich nemení. Pomaranče sú vynikajúce zdroje vitamínov A a C, beta-karoténu a minerálov, ako je draslík a vápnik. Nachádza sa v nich rozpustná a nerozpustná vláknina.
Avokádo
- Veľkosť podávania: 1 šálka nakrájaného avokáda
- Kalórie 234
- Tuk 21,4 g
- Sacharidy 12,5 g
- Proteín 2,9 g
Hoci zvyčajne považujeme avokádo za zdroj tukov, je to vlastne ovocie a naozaj zdravé ovocie! Jedna šálka nakrájaného avokáda obsahuje 10 gramov vlákniny, 42 percent dennej hodnoty vitamínu B-5 a 35 percent dennej hodnoty vitamínu K. Avokádo poskytuje aj veľké dávky vitamínu C a draslíka. Ak ste ešte nezačali so zdravým tukom , teraz je čas začať! Je to jedna z tých potravín, ktoré by si každý mal vychutnať.
ZELENINA
Kel
- Veľkosť podávania: 1 šálka nakrájanej kel
- Kalórie 33
- Tuk 0,6 g
- Sacharidy 6 g
- Proteín 2,9 g
Je bohatý na vitamíny A a C. Obsahuje tiež množstvo vitamínu K, vitamín K rozpustný v tukoch, ktorý umožňuje bielkovinám viazať sa na ióny vápnika. Kel je tiež skvelým zdrojom mangánu, medi, vlákniny, vápnika, draslíka a vitamínu B-6 a dokonca obsahuje aj niektoré omega-3 mastné kyseliny.
Špargľa
Špargľa je populárna zelenina. Vyznačuje sa nízkymi kalóriami, ale je nabitá vitamínom K.
Paprika
Papriky sa pestujú v mnohých farbách, vrátane červenej, žltej a zelenej. Sú chrumkavé a na chuť veľmi sladké a sú skvelým zdrojom antioxidantov a vitamínu C.
Brokolica
Brokolica je zelenina, ktorá má nezameniteľnú chuť ako surová ale aj ako varená. Je výborným zdrojom vlákniny, vitamínu K a vitamínu C a obsahuje naozaj slušné množstvo bielkovín v porovnaní s inou zeleninou.
Mrkva
Mrkva je populárna koreňová zelenina. Je to veľmi chutná a chrumkavá zelenina naplnená živinami ako vláknina a vitamín K. V mrkve je tiež veľmi vysoký obsah karoténových antioxidantov, ktoré majú mnoho výhod.
Karfiol
Karfiol je veľmi všestranná zelenina. Môže byť použitý na výrobu všetkých druhov zdravých receptov a tiež chutí dobre sám o sebe.
Uhorka
Uhorka je jednou z najpopulárnejších zelenín na svete. Je v nej veľmi nízky obsah sacharidov, tak aj v kalórií a pozostáva väčšinou z vody. Obsahuje však množstvo živín v malom množstve vrátane vitamínu K.
Cesnak
Cesnak je neuveriteľne zdravý. Obsahuje allicín, bioaktívnu zlúčeninu so silnými biologickými účinkami vrátane zlepšenej imunitnej funkcie.
Cibuľa
Cibuľa má veľmi silnú chuť a je veľmi obľúbená pri používaní v kuchyni. Obsahuje množstvo bioaktívnych zlúčenín, o ktorých sa predpokladá, že majú veľké zdravotné výhody.
Paradajky
Paradajky sú zvyčajne zaradené do kategórie zeleniny, hoci sú technicky ovocím. Sú chutné a plné živín, ako je draslík a vitamín C.
Zemiaky
Zemiaky sú veľmi populárna potravina po celom svete. Sú nabité draslíkom a obsahujú trochu z takmer všetkých živín, ktoré potrebujeme, vrátane vitamínu C.
Jedna štúdia zistila, že varené zemiaky boli zďaleka najpoužívanejšie potraviny (a zároveň s najväčším zástupom vitamínov), ktoré boli testované v teste 38-ich potravín.
Batáty
Sladké zemiaky sú jedny z najchutnejších škrobovitých potravín, ktoré môžete jesť. Sú nabité antioxidantmi a všetkými druhmi zdravých živín.
RYBY A MORSKÉ PLODY
Ryby a iné morské plody majú tendenciu byť veľmi zdravé a výživné. Sú obzvlášť bohaté na omega-3 mastné kyseliny a jód, dve živiny, ktorých väčšina ľudí nemá dostatok. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia väčšinu potravín z mora (najmä rýb), majú tendenciu žiť dlhšie a majú nižšie riziko mnohých chorôb vrátane srdcových ochorení, demencie a depresie .
Losos
Losos je druh mastných rýb, ktorý je neuveriteľne populárny vďaka svojej vynikajúcej chuti a vysokému množstvu živín vrátane proteínov a Omega-3 mastných kyselín. Obsahuje tiež niektoré vitamíny D.
Sardinky
Sardinky sú malé, mastné ryby, ktoré patria medzi najzdravšie potraviny, ktoré môžete jesť. Obsahujú veľké množstvá väčšiny živín požadovaných ľudským telom.
Mäkkýše
Mäkkýše jeme málokedy, čo je škoda, pretože obsahujú viac živín ako väčšina iných jedál. Mäkkýše sú podobne ako vnútornosti plné živín. Jedlé mäkkýše obsahujú mušle, mäkkýše a ustrice.
Krevety
Krevety majú tendenciu mať nízky obsah tuku a kalórií, ale vysoký obsah bielkovín. Sú tiež bohaté na rôzne ďalšie živiny, vrátane selénu a vitamínu B12.
Pstruh
Pstruh je iný typ lahodnej mastnej ryby, podobne ako losos. V niektorých krajinách je pstruh najobľúbenejšia ryba, dokonca obľúbenejšia ako losos, čo vypovedá veľa o jeho chuti.
Tuniak
Tuniak je veľmi populárny v západných krajinách a má sklon k nízkym obsahom tukov a kalórií, ale vysoký obsah bielkovín.
STRUKOVINY a OBILNINY
Strukoviny sú ďalšou potravinovou skupinou, ktorá bola v posledných rokoch nespravodlivo démonizovaná. Je pravda, že strukoviny obsahujú protiživiny, látky, ktoré môžu interferovať s trávením a absorpciou živín. Avšak tieto živiny sa môžu odstrániť namočením a správnou prípravou strukovín pred ich konzumáciou. To, čo nám zostalo, je neuveriteľne lacný zdroj kvalitnej výživy, vrátane veľkého rastlinného zdroja bielkovín.
Fazuľa
Fazuľa je naplnená rôznymi vitamínmi a minerálmi a má veľmi vysoký obsah vlákniny. Jednoducho sa uistite, že sú správne uarené, pretože sú jedovaté, keď sú surové a máte po probléme.
Šošovica
Šošovica je ďalším populárnou strukovinou. Má vysoký obsah vlákniny a patrí medzi najlepšie zdroje rastlinných bielkovín. Šošovica tiež chutí lahodne rôzne upravovaná i naklíčená.
Hnedá ryža
Ryža je jednou z najstarších obilných zŕn a v súčasnosti je základnou potravinou pre viac ako polovicu svetovej populácie. Hnedá (celozrnná) ryža je pomerne výživná, s dostatočným množstvom vlákniny, vitamínu B1 a horčíka.
Ovos
Ovos je neuveriteľne zdravý. Je naplnený živinami a tiež obsahuje silné živiny nazývané beta-glukány, ktoré majú pre organizmus blahodárne výhody (primárne pri podpore imunity).
Quinoa
Quinoa sa stala neuveriteľne populárnou potravinou v posledných rokoch. Je to chutné zrno, ktoré má vysokú výživovú hodnota predovšetkým ako vláknina a pre horčík, ktorý obsahuje. Je tiež výborným zdrojom rastlinných bielkovín.
MLIEČNE VÝROBKY
Mnohí ľudia majú intoleranciu na mliečne výrobky. Avšak pre ľudí, ktorí ich tolerujú, sú zdravým zdrojom rôznych dôležitých živín. Mliečne výrobky s plným obsahom tuku sa zdajú byť najlepšie a štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia kyslo-mliečne a mliečne výrobky, majú nižšie riziko obezity a cukrovky typu 2. Ak mlieko pochádza z kravy kŕmenej trávou, potom to môže byť ešte lepšie, pretože je hodnotnejšie v niektorých bioaktívnych mastných kyselinách, ako je CLA.
Syr
Syr je neuveriteľne výživný a jeho jediný kúsok obsahuje asi rovnaké množstvo živín ako celá jedna šálka mlieka. Je to tiež jedno z najchutnejších jedál, ktoré môžete zjesť.
Jogurt
Jogurt je vyrobený z mlieka, ktoré je fermentované pridaním živých baktérií. Má veľa blahodárnych účinkov na zdravie i z pridaných priateľských probiotických baktérií.
TUKY A OLEJE
„Vojna“ proti tukom sa stráca a mnohé tuky a oleje sa vracajú do jedálnička ako zdravé jedlá.
Maslo z voľno-pasúcich sa kráv
Maslo z kráv, ktoré boli kŕmené trávou, je obohatené vysokým množstvom dôležitých živín vrátane veľmi dôležitého vitamínu K2.
Kokosový olej
Kokosový olej je nabitý silnými mastnými kyselinami nazývanými triglyceridy so stredne dlhým reťazcom. Kokosový olej môže mať prínos pri liečbe Alzheimerovej choroby a ukázalo sa, že vám pomôže pri strate brušného tuku.
Extra panenský olivový olej
Extra panenský olivový olej je najzdravší tuk na Zemi. Obsahuje mononenasýtené tuky prospešné pre zdravé srdce a veľmi vysoké množstvo antioxidantov s výrazným zdravotným prínosom.
Jablkový ocot
Jablkový ocot je neuveriteľne populárny v komunite zdravého životného štýlu. Štúdie ukazujú, že môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a spôsobiť miernu stratu hmotnosti. Je skvelý na použitie v šalátových dresingoch a pridáva zvláštnu chuť jedlám.
Tmavá čokoláda
Nielenže je tmavá čokoláda najchutnejšie jedlo na tomto zozname, ale môže byť aj to najzdravšie. Horká čokoláda je nabitá vlákninou a horčíkom a je jedným z najvýkonnejších zdrojov antioxidantov.
